Sehr viele Menschen leiden an Rückenschmerzen und wissen einfach nicht warum. Nicht selten handelt es sich um keine Verletzung oder Erkrankung, sondern es stecken schlicht und einfach zu schwache Muskeln dahinter. Der folgende Ratgeber von Stefan Bertels TrainingsAtelier erläutert, welche Gruppen es dabei gibt, wie diese gezielt gestärkt werden können und wie Rückenschmerzen überhaupt entstehen.
Welche Muskelgruppen gibt es?
Rückenschmerzen können an unterschiedlichsten Stellen des Rückens entstehen. Bevor die passenden Übungen zur Stärkung durchgeführt werden, gilt es also herauszufinden, welche Gruppen Probleme machen. Grundsätzlich wird dabei unterschieden zwischen Muskeln am:
- unteren
- mittleren
- linksseitigen
- rechtsseitigen
- und oberen Rücken
Auch können die Nieren der Grund für die Schmerzen sein. Dies sollte von einem Facharzt ausgeschlossen werden.
Wie entstehen Rückenschmerzen?
Es gibt sehr viele Ursachen, die für Rückenschmerzen verantwortlich sein können. Oft entstehen diese allerdings durch zu schwache und dann zu stark belastete Muskeln. In einem solchen Fall verhärten sie sich und der oder die Betroffene kann sich nicht mehr vernünftig bewegen. Teilweise werden sogar die umgebenden Nerven gestört, was sehr schmerzhaft sein kann.
Um das alles zu verhindern, sollten regelmäßig Rückenübungen durchgeführt werden. Zudem ist es wichtig, sich immer genug zu bewegen. Wer in einem Büro arbeitet und dabei jeden Tag sehr viel sitzt, sollte immer Mal wieder aufstehen und einige Schritte gehen. Das gilt auch für Menschen, die Heimarbeit betreiben.
Rückenmuskulatur stärken: so geht es
Rückentraining kann immer und überall durchgeführt werden, auch ohne Geräte. Hierfür wird lediglich eine weiche und rutschfeste Yogamatte benötigt, damit der Untergrund nicht so hart ist. Diese Übungen sind besonders effektiv bei der Stärkung der Rückenmuskulatur:
1. Vierfüßler-Balance
Diese Übung ist eine leichte Abwandlung des altbekannten Vierfüßlerstands. Die Knie sollten sich unter der Hüfte befinden und die Handflächen gleichermaßen unter den Schultern. Nun werden der rechte Arm und gleichzeitig auch das linke Bein ausgestreckt. Beides sollte jetzt gemeinsam mit dem Körper eine gerade Linie bilden. Diese Position wird nun einige Sekunden gehalten, bevor wieder die Ausgangsposition eingenommen wird.
Nach einigen Wiederholungen wird die Übung dann auf der anderen Seite durchgeführt. Mit der Vierfüßler-Balance werden unterschiedlichste Muskelpartien am Rücken trainiert, in erster Linie aber im Lendenwirbelbereich.
2. Die Kobra
Legen Sie sich auf den Bauch und die Beine möglichst eng aneinander. Dann spannen Sie den Po an und legen die Hände unter die Brust. Dann wird der Oberkörper leicht nach oben geschoben. Wichtig ist, dass die Ellenbogen dabei stets eng am Körper bleiben. Wenn der Oberkörper am höchsten Punkt angekommen ist, wird die Position einige Sekunden gehalten. Atmen Sie dabei immer ganz normal weiter und nehmen Sie dann wieder die Ausgangsposition ein.
3. EMS-Training
Eine besonders moderne und effektive Form der Rückenstärkung ist das EMS-Training. Die drei Buchstaben stehen für Elektrostimulation. Die entsprechenden Übungen werden im TrainingsAtelier mit eigens dafür entwickelten Geräten durchgeführt. Sie sind besonders effizient und können die Rückenmuskulatur gezielt stärken.